睡滿一晚還是累？咖啡因、酒和手機怎麼影響睡眠

你明明睡了一晚，早上卻還是睏得很難專心。這篇從下午的飲料、成人睡前喝酒和手機，找出三條可能打亂睡眠的線索。

躺在床上的時間，不能說出整晚發生的每件事。有人很快睡著，夜裡卻醒了好幾次，隔天仍可能疲倦。

咖啡因、酒精和螢幕帶來的光與內容，會在不同時間出現。把它們放回同一個晚上，就比較容易看出差別。

什麼時候要先告訴大人

如果你連續幾天在上課時撐不住想睡，當天就要告訴家長或老師。睡不著讓你害怕，或已經影響上學，也要在當天說。

美國小兒科學會是兒科醫師的專業團體。它把心跳很快、呼吸很急和手抖列為大量咖啡因的警訊。

出現這些情況，要立刻告訴大人，請大人帶你去看醫生。有慢性病、正在吃藥或有過敏的同學，也要請大人告訴醫生。

下午那瓶茶，可能比你晚到睡覺時間

放學後，你從冰箱拿出一瓶茶。包裝上的成分如果寫著「咖啡因」，表示它含有一種會讓人較清醒的物質。

咖啡、茶、部分可樂和能量飲料，都可能含有咖啡因。巧克力也可能有，只是各產品的量不同。

美國小兒科學會指出，孩子的身體和大腦對它比較敏感。該會認為，孩子不喝咖啡因是最好的選擇。

有些人體內的咖啡因，超過8小時後仍可能沒有離開。8小時大約是從下午2點到晚上10點。

所以，下午喝到的咖啡因，晚上可能還在身體裡。是否含有它，可以請大人陪你查看飲料包裝。

成人喝酒後快睡著，後半夜卻可能醒來

你可能聽過大人說，喝一點酒比較容易睡。酒不是孩子的飲料，這一段只是在查證大人的說法。

美國國家衛生研究院是研究健康的政府機關。它底下有一個專門研究酒精的單位，英文縮寫是 NIAAA。

NIAAA 的資料說，有些成人喝酒後較快睡著。可是他們的睡眠會變碎，也較早醒來。

因此，「快睡著」只說明睡眠的開頭。它沒有回答夜裡是否一直醒，或隔天是否疲倦。

這些成人資料不能拿來推算孩子喝酒會怎樣，也不能當成試喝理由。家人如果靠酒處理睡不著，請他把情況告訴醫生。

手機拖晚睡覺，不只因為藍光

晚上，你躺在床上打開影片。手機的光讓房間不再黑，內容也可能一段接一段播放。

身體會製造「褪黑激素」，幫忙調整睡與醒的時間。夜裡變暗，是它增加的一項線索。

螢幕發出的光，可能讓這項睡眠訊號延後。但是，把問題全部叫作「藍光」會漏掉另一半。

自動播放、一直往下捲的內容和深夜通知，也會拖晚關燈。這些功能會拉住你的注意力，讓你繼續看下去。

美國小兒科學會的資料把螢幕的光、內容和通知都列為睡前線索。該會建議家長和孩子在關燈前30到60分鐘關掉裝置。

30分鐘是半小時，60分鐘是一小時。可以請家長和你一起決定，手機晚上放在哪裡。

三條線索，發生在同一個晚上

回到那個早上，你可以把前一天照時間排一排。下午看飲料，晚上看成人飲酒和手機。

咖啡因可能一直留到晚上。酒精可能讓成人後半夜醒來。手機則可能拖晚真正關燈的時間。

這三件事都可能影響睡眠，卻不能解釋每一次疲倦。房間太熱、噪音、疼痛或呼吸問題，也可能讓人睡不好。

所以，不要只用「睡了幾小時」下結論。可以請家長一起記下關燈時間、夜裡有沒有醒，以及白天是否很睏。

常常睡不好，要讓大人一起找原因

偶爾一晚沒睡好，不代表一定生病。可是如果白天常撐不住，或睡眠問題一直影響上學，就要告訴大人。

請家長把發生的時間和狀況告訴醫生。醫生會看你的健康、藥物和生活情況，再決定要不要檢查。

有慢性病、正在吃藥或有過敏的同學，不要照搬別人的做法。這些同學要請大人先問醫生。